La etapa de la adolescencia es un período crítico del desarrollo, ya que se produce un crecimiento acelerado, por lo que la nutrición es crucial en esta etapa, ya que todos los cambios incrementan los requerimientos nutricionales, y un aporte adecuado logrará que se exprese todo el potencial genético.
Esta etapa se caracteriza por un desarrollo corporal, sexual y psicológico que comienza en la pubertad, fluctúa entre los 9 y los 18 años.
Se observan variaciones de acuerdo al género, en las niñas se inicia antes, alrededor de los 10 años y tiene una duración menor en el tiempo, en los hombres esta etapa se inicia alrededor de los 11 años y es más prolongada.
También hay diferencias en la composición corporal, en los hombres aumenta más la masa muscular y en las mujeres la masa grasa.
Este crecimiento acelerado se traduce en que el 45% de la masa ósea del adulto se forma en esta etapa, por lo tanto es esencial la ingesta necesaria de calcio, en las mujeres, entre los 10 y 14 años y en los hombres, entre los 12 y 16, ya que de esta manera se previene la osteoporosis en la edad adulta.
La recomendación de calcio para esta etapa es de 1300 mg al día, la más alta de todas las etapas de la vida por ser un momento crítico del desarrollo. (1)
Se recomienda consumir tres porciones de lácteos diarias. El consumo de lácteos ha demostrado tener efectos beneficiosos adicionales, ya que además de aportar calcio, tiene fósforo, calorías, vitaminas. Un litro de leche entrega 32 a 35 gramos de proteínas y elementos que promueven el crecimiento y el modelaje óseo.
El factor que más influye sobre la absorción del calcio es la vitamina D, que es necesaria para su absorción a nivel intestinal.
Al igual que en la edad escolar, el consumo de lácteos y derivados es bajo, sumado a que algunos presentan algún grado de intolerancia a la lactosa, por lo cual hay que ver alternativas que si bien no los reemplazan, son una buena opción por su aporte de calcio, tales como:
SARDINAS EN ACEITE
ACELGAS
HIGOS SECOS
LENTEJAS
Recomendaciones Generales:
• Promover en los adolescentes hábitos de alimentación y vida saludable • Consumir vegetales con alto contenido de calcio
• Comer pescado por lo menos una vez por semana
• Consumir al menos tres porciones diarias de leche o lácteos bajos en grasa • Realizar cuatro horas de actividad física a la semana
• Evitar el tabaquismo y el consumo de alcohol.
Referencias:
- Dietary Referents intakes, Elements, Food and Nutrition Borrad, Institute of Medicine – National Academy of Sciences, 2001.
