La importancia de una adecuada alimentación y nutrición es fundamental para aquellos que son deportistas. No se debe centrar sólo en obtener un rendimiento esperado para un determinado momento, sino que además lograr una adecuada recuperación y así obtener el máximo rendimiento posible.
El objetivo será entregar los nutrientes necesarios para mantener y reparar tejidos además de formar masa muscular.
Dentro de estos encontramos los macronutrientes, aquí destacan los hidratos de carbono que son los que van a entregar la energía. El aporte de ellos se ajustará dependiendo por un lado el tipo de deporte que se practique y por el otro ajustarse a la etapa en que se encuentre, las cuales pueden ser de: entrenamiento, competición o recuperación.
El otro macronutriente importante son las proteínas, de los alimentos que las aportan, destaca la leche, que por la calidad de su proteína y por el contenido de leucina (un aminoácido esencial que debe ser aportado en la dieta) es muy efectiva posterior al ejercicio físico, para mantener, reparar y formar fibras del músculo. Además de aportar calcio y vitamina D, nutrientes claves tanto para el rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones.
Los otros nutrientes que cobran gran importancia en la práctica de algún deporte son los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales. Entre estos últimos, destacan: calcio, magnesio, hierro y zinc.
El calcio no sólo es fundamental en la formación de dientes y huesos, participa en la contracción muscular, incluyendo la regulación del ritmo cardíaco. Se pierde en la práctica de ejercicio moderado a través del sudor. El déficit en el tiempo lleva a osteoporosis.
Este mineral se encuentra en lácteos, legumbres, pescado. Se recomienda consumir estos alimentos ricos en calcio acompañado de una ingesta asociada de vitamina D para asegurar una buena absorción intestinal.
Otros de los minerales que son importantes en la práctica de deportes, está el magnesio, el cual lo encontramos en alimentos tales como mariscos, granos y nueces, cuando se encuentra en menor cantidad, aumenta la fatiga muscular y calambres.
Está también el hierro, cuya deficiencia nutricional es de las más comunes, puede provocar anemia, que se manifiesta como fatiga precoz, reduciendo el rendimiento deportivo. Los alimentos que más aportan hierro son las carnes rojas.
Cuando los deportistas reducen la ingesta de alimentos para bajar de peso o conservarlo, puede producir un déficit de algunos minerales que puede verse aumentada si se mantiene una alta exigencia física con una sudoración excesiva.
De ahí radica la importancia de reponer los minerales además de ingerir mucha agua después de cualquier ejercicio físico intenso. (1)
Los deportistas requieren un aporte mayor de calcio, ya que la actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, sumado a que las pérdidas serán mayores por el sudor, se pierden entre 100 a 200 mg/día de calcio.
Además, hay que controlar la ingesta de sodio, cafeína y alcohol ya que aumentan las pérdidas de calcio por la orina.
No existen recomendaciones específicas para los requerimientos y suplementación de calcio en los deportistas. Sin embargo, debe asegurarse una ingesta entre 1000 – 1500 mg/día. Además, muchos de los deportistas entrenan en gimnasios sin exponerse a la luz solar que es la mayor fuente de vitamina D, en estos casos se debería evaluar recibir suplementación.
Recomendaciones:
• Suplementar calcio si la ingesta de lácteos o productos fortificados es baja o en aquellos con restricción calórica.
• Suplementar calcio en deportistas veganos en caso de no cubrir los requerimientos ya que, al no ingerir leche ni productos lácteos, se dificulta. • No sobrepasar los 2500mg/día ya que es la ingesta máxima tolerable. • Hidratarse siempre especialmente en entrenamiento y competencias. • Mantener cuatro tiempos de comida más una colación a media mañana en términos generales.
• Consumir de tres a cuatro porciones de lácteos al día.
Referencias:
1.- Barr, S.I. y Mckay, H.A. (1998). Nutrition, exercise, and bone status in youth. International Journal of Sport Nutrition, 8, 124-142.
2.- www.Inta.cl/material-informativo
