Una de las fechas más especiales dentro del año, es la Navidad, celebración que se caracteriza por compartir con la familia y seres queridos, y uno de los rituales más tradicionales es el compartir en torno a la mesa la cena navideña.
Generalmente se cometen excesos ya que se consumen alimentos de alta densidad energética, pudiendo existir aumento de peso si es que no se controla la ingesta de grasas y azúcares. A lo anterior hay que sumarle el aumento del consumo de alcohol y el abandono de la actividad física.
El ideal sería poder disfrutar de las preparaciones propias de estas festividades sin grandes sacrificios, aquello es factible, para ello debemos seguir algunas indicaciones, comenzando con los días previos, alimentándose con una dieta más liviana, rica en frutas y verduras, lácteos descremados y horarios de comida regulares.
El día de la cena navideña, también se debe comenzar con un desayuno liviano, con lácteos descremados, con frutas. Luego a media mañana una colación, es importante no tener muchas horas de ayuno entre una comida y otra, lo que es relevante para poder controlar el consumo de alimentos calóricos durante la cena.
En una cena navideña se puede llegar a ingerir alrededor de 2000 Kcals. Lo que corresponde al aporte de un día entero, de ahí la importancia de controlar la ingesta previa.
Comenzar la cena navideña con bastones de verduras como apio, zanahoria con yogurt natural con ciboulette o algo similar.
Moderar la ingesta de aperitivos, de consumo de alcohol. Si se va a beber, que no sea más de 2 copas, preferir bebidas más saludables como el vino antes que los destilados (ron, pisco, vodka), por su alto grado alcohólico y contenido calórico.
El plato principal se debe realizar utilizando técnicas culinarias más saludables, evitando las frituras, las salsas muy saladas, alimentos con un alto contenido de grasas y las comidas muy condimentadas.
Referente a carnes, elegir las más magras como el pavo, pollo y pescado. En cuanto al acompañamiento, mayoritariamente son aportadores de hidratos de carbono (papas duquesa, arroz, etc) por lo tanto es recomendable elegir sólo uno.
Finalmente consumir abundantes verduras (en ensaladas) y frutas (postre), manteniendo siempre porciones más pequeñas en todas las preparaciones.
De esta manera se pueden evitar los excesos navideños y disfrutar estas festividades.
APORTE NUTRICIONAL DE ALIMENTOS DE NAVIDAD
PAN DE PASCUA
Una rebanada de 60grs = 236 kcals.
COLA DE MONO
Un vaso de 120ml = 180kcals.
GALLETAS DE NAVIDAD
Una porción = 6 unidades pequeñas = 139 kcals.
Recomendaciones:
• Consumir porciones pequeñas para eso usar loza no tan grande. • Respetar los horarios en la medida de lo posible.
• Cocinar al horno o al vapor
• Evitar el exceso de bebidas alcohólicas y un adecuado consumo de agua • Consumir una colación liviana antes de la cena navideña para disminuir el apetito y la ansiedad.
• Realizar alguna actividad física en fechas posteriores a la navidad.
